Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Ze vormen de bouwstenen voor je weefsels — spieren, collageen, botten, bindweefsel en organen. Kortom: eiwitten geven structuur aan je lichaam. Daarnaast zijn ze de bouwstenen van enzymen, hormonen en andere peptiden, met een regulerende rol in je stofwisseling.
In deze blog nemen we door wat eiwitten nou daadwerkelijk zijn en welke functie ze hebben. Verder bespreken we wat jij kan eten om voldoende gezonde eiwitten binnen te krijgen.
Vorige keer had ik het over koolhydraten: goed of slecht? — deze keer pakken we het tweede bouwblok van je lichaam erbij: eiwitten.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Om eiwitten te kunnen opnemen in de bloedbaan, worden ze in de maag eerst opgesplitst in aminozuren.
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, het onderhoud en het herstel van je lichaam. Net als koolhydraten kunnen eiwitten daarnaast dienen als brandstof — al is dat niet hun hoofdtaak, zoals je verderop leest.
De bouwstenen van eiwitten
De belangrijkste functie van eiwitten is dat ze dienen als bouwstof. ‘Eiwit’ is daarom ook een verzamelnaam voor verschillende bouwstenen in je lichaam. Elke afzonderlijke bouwsteen noemen we een aminozuur. Net als koolhydraten kunnen eiwitten worden onderverdeeld in een aantal groepen, oplopend in ketenlengte:
KLEINE KETENS
Van 1 tot 3 aminozuren
GROTE KETENS
Van 4 tot 50+ aminozuren
Essentieel of niet?
Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren, elk met een eigen functie. Je lichaam kan dertien daarvan zelf aanmaken. De andere negen moet je via voeding binnenkrijgen — dit zijn de essentiële aminozuren. Omdat je lichaam ze niet zelf kan maken, is het belangrijk om ze dagelijks via je voeding binnen te krijgen.
De functies van eiwitten
Eiwitten hebben meerdere functies in je lichaam. Ze zijn nodig voor:
- Herstel en opbouw van lichaamscellen
- Transport van stoffen in je bloed en je cellen
- Spijsvertering en afweer
- Spieropbouw en herstel van spierafbraak
Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Daarnaast spelen ze een sleutelrol in het herstel van je spieren. Als je zwaar hebt getraind, kunnen er kleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Eiwitten zorgen ervoor dat deze scheurtjes worden hersteld. Dierlijke eiwitten zijn hierbij superieur voor spieropbouw, omdat ze rijk zijn aan L-leucine. BCAA is een groep aminozuren — leucine, isoleucine en valine — die zorgt voor weefsel- en spierherstel na sportbeoefening en ziekte.
Je lichaam kan de aminozuren uit eiwit — uit voeding of uit je eigen spiermassa — omzetten in glucose om energie te produceren. Precies daarom is het zo wenselijk om voldoende eiwitten uit je voeding te halen: zo voorkom je dat je lichaam je spieren gaat afbreken om aan energie te komen.
Eiwitten zijn daarnaast belangrijk voor de afweer tegen bacteriën en ziekteverwekkers. Krijgt je lichaam te weinig eiwitten binnen, dan heeft het minder weerstand en ben je minder goed beschermd tegen ziektes en virussen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Wat is dan de eiwitbehoefte? Dat verschilt per lichaam en per leefomstandigheid. Er wordt in ieder geval van het volgende uitgegaan als basis:
Er is eigenlijk geen bewijs dat boven de 1,6 gram gaan extra voordeel oplevert — beschouw 1,8 gram als een bovengrens, niet als een doel op zich.
Eiwitten binnenkrijgen
Eiwitten in je voeding kunnen zowel uit plantaardige als dierlijke producten komen. De eiwitten uit dierlijke producten lijken qua structuur het meest op die van de mens, en worden over het algemeen beter opgenomen dan eiwitten uit plantaardige producten. Vlees is een rijke eiwitbron, met de meest gunstige samenstelling — denk aan rundvlees, maar ook eieren en zuivel zijn rijk aan eiwitten. Let er wel op dat je voor schone producten kiest die zo min mogelijk bewerkt zijn, en waar mogelijk voor biologisch en grasgevoerd vlees.
DIERLIJK
Het best opneembaar
PLANTAARDIG
In mindere mate opneembaar
Ook groente bevat eiwitten, zij het in mindere mate. Eiwitten zijn dus essentieel voor een gezonde hormoonhuishouding, maar ook om je lichaam op te bouwen en te onderhouden. Steeds meer onderzoeken laten zien dat we al snel een tekort hebben aan eiwitten. Daarom wil ik je graag motiveren om hier goed op te letten. In het begin is het wellicht handig om uit te rekenen hoeveel je nodig hebt, om zo te bepalen wat je moet eten.
Ik hoop dat je hier wat aan hebt gehad. Volgende keer pakken we het laatste bouwblok van je lichaam erbij: vetten.
Je lichaam bouwt zich elke dag opnieuw op — met wat jij het vandaag te eten geeft.
Leon Harms | Coach Harms Mental Well-Being
Benieuwd hoeveel eiwit jij eigenlijk nodig hebt?
Plan een strategisch consult. Geen verkooppraatje — gewoon eerlijk kijken wat bij jouw lichaam en leefstijl past.
Bronnen
- NCBI Bookshelf (StatPearls) — Lopez MJ, Mohiuddin SS — Biochemistry, Essential Amino Acids — de bron achter de lijst essentiële aminozuren in dit artikel
- Jäger R, et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Journal of the ISSN, 2017)
- Layman DK — A focus on leucine in the nutritional regulation of human skeletal muscle — over L-leucine en spierherstel
- Harvard Health Publishing — Protein: which sources are best for your heart
Aanbevolen boeken
- The Carnivore Code — Dr. Paul Saladino, over dierlijke voeding en waarom eiwit en vet onze belangrijkste bouwstoffen zijn
- Protein Power — Dr. Michael R. Eades & Dr. Mary Dan Eades, over de rol van eiwit in een gezonde, stabiele stofwisseling
Geef een reactie