Koolhydraten zijn een hot topic in het voedings- en gezondheidslandschap. De ene kant van de medaille geeft aan dat je koolhydraten zoveel mogelijk moet schrappen, want het maakt je dik en zorgt voor onnodig hoge bloedsuikers. De andere kant zweert erbij dat koolhydraten nodig zijn voor een gezonde energiehuishouding en iets zijn dat je nodig hebt om goed te kunnen presteren.
Zijn koolhydraten dan goed of juist slecht? In deze blog bekijken we wat koolhydraten nou daadwerkelijk zijn, en hoe we ze verantwoord kunnen inzetten — en in sommige gevallen juist verantwoord kunnen beperken.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn brandstofleveranciers voor ons lichaam. Het woord ‘koolhydraten’ is een overkoepelend begrip voor suikerverbindingen. Veel mensen associëren het woord suiker vooral met sucrose, ook wel kristalsuiker of tafelsuiker genoemd. In deze blog ontdek je dat dit lang niet altijd het geval is.
Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor het lichaam. Dat betekent dat suiker — of die nu via voeding binnenkomt of door de lever wordt vrijgegeven — als eerste wordt gebruikt als brandstof. Suikers, of met de scheikundige naam koolhydraten, vormen dus een verzamelnaam voor een hele reeks stoffen die het lichaam als energiebron gebruikt.
Wat zijn koolhydraten
Koolhydraten kunnen we opdelen in twee groepen:
- Verteerbare koolhydraten
- Niet-verteerbare koolhydraten
De niet-verteerbare koolhydraten kunnen niet door het lichaam worden verteerd. Deze koolhydraten gaan rechtstreeks door naar de dikke darm. Daar kunnen ze wel worden gefermenteerd, waardoor ze kunnen dienen als prebiotische voeding voor het lichaam.
De verteerbare koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:
ENKELVOUDIG
Monosacchariden
TWEEVOUDIG
Disacchariden
MEERVOUDIG
Polysacchariden
Monosacchariden — enkelvoudige suikers
De monosacchariden zijn de meest voorkomende vorm en gaan eenvoudig door de darmwand — ze hebben dus geen vertering nodig. Mensen met diabetes type 2 hebben een verstoorde opname van glucose, waardoor het langer in de bloedbaan blijft.
Glucose — vind je veel terug in groente, fruit en honing. Honing is gemaakt van fructose en glucose.
Fructose — vind je veel terug in groente, fruit en honing. Fructose stimuleert geen insuline en leptine, de twee hormonen die jouw verzadiging regelen. Grote hoeveelheden fructose worden, in combinatie met bepaald ander voedsel, omgezet in grote hoeveelheden urinezuur — een bekende oorzaak van jicht, maar ook in verband gebracht met hoge bloeddruk. Fructose geeft echter geen problemen wanneer het wordt geconsumeerd zoals onze voorouders dat deden: in de vorm van echte vruchten.
Galactose — vind je veel terug in zure melkproducten zoals yoghurt. Is samen met glucose de bouwsteen voor lactose.
Disacchariden — tweevoudige suikers
Deze categorie koolhydraten bestaat uit twee gekoppelde monosacchariden. Deze dubbele suikers kunnen niet worden opgenomen zonder dat het lichaam daar eerst het nodige werk voor verzet: disacchariden moeten eerst worden afgebroken tot monosacchariden voordat het lichaam ze kan opnemen. De meest voorkomende zijn:
Sacharose/sucrose — ook wel gewone tafelsuiker genoemd. Opgebouwd uit glucose en fructose.
Maltose — vind je veelal terug in bier. Ontstaat uit de vertering van zetmeel door het enzym amylase.
Lactose — de suiker in melk, opgebouwd uit glucose en galactose.
Polysacchariden — meervoudige suikers
Zetmeel — graanproducten, aardappelen en pasta’s zijn belangrijke zetmeelleveranciers. Zetmeel wordt al in de mond gesplitst door amylase tot maltose. In de darmwand wordt de maltose omgezet tot glucose, dat in het bloed kan worden opgenomen.
Glycogeen — de opgeslagen vorm van glucose in de lever en de spiercellen.
De functie van koolhydraten
Zoals eerder aangegeven zijn er twee soorten koolhydraten: verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten.
De verteerbare koolhydraten worden gebruikt als brandstof voor het lichaam. Dit zijn de koolhydraten die in het lichaam kunnen worden afgebroken tot monosacchariden.
De niet-verteerbare koolhydraten gaan rechtstreeks naar de dikke darm en hebben daar een ontstekingsremmende functie. Daarnaast bevorderen ze de darmwerking als prebiotische voeding.
De glycemische index
Glycemische index (GI): geeft aan hoe snel een koolhydraat de bloedsuikerspiegel verhoogt. Glucose doet de bloedsuikerspiegel het snelst stijgen, omdat dit niet eerst hoeft te worden afgebroken.
Het gevolg daarvan is dat de pancreas, ofwel alvleesklier, plotseling veel insuline moet maken om het bloedsuikerniveau weer omlaag te brengen. Als zulke piekbelastingen van de pancreas erg vaak voorkomen, kan dit orgaan door overbelasting ontregeld raken — hierdoor kan onder andere diabetes type 2 ontstaan.
GI boven 70 = snelle stijging, 55–70 = middelmatig, onder 50 = laag. Glucose geeft de snelste stijging; frequente pieken kunnen de pancreas overbelasten.
G.I.-waarden zijn richtwaarden en kunnen per bron en bereidingswijze verschillen — gebruik ze als oriëntatie, niet als exacte meetwaarde.
Koolhydraten & diabetes type 2
Het lichaam van mensen bij wie diabetes type 2 is vastgesteld, is niet in staat om glucose snel te verwerken, waardoor de bloedsuikerspiegel tot te hoge waardes oploopt. In deze gevallen tonen veel wetenschappelijke onderzoeken aan dat het beperken van de koolhydraatinname het lichaam rust kan geven en in staat kan stellen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Wanneer het lichaam minder koolhydraten binnenkrijgt, zal het vet als energiebron aanspreken. Wanneer het lichaam zich in deze ‘fase’ bevindt, spreken we van ketose. Het lichaam zet vet om in ketonen, die als duurzame energievoorziening kunnen worden gebruikt.
Lees ook: Diabetes type 2: van diagnose naar werkbaar gedrag — waarom insulineresistentie jaren vóór de diagnose al zichtbaar is.
Bewegen: eten zoals de natuur het bedoelde
Hoeveel koolhydraten je lichaam nodig heeft, hangt niet alleen af van wat diabetes type 2 ermee doet, maar ook van hoeveel je beweegt. Niet met grammen en rekenschema’s — dat is het werk van een diëtist — maar met een simpel uitgangspunt: hoe meer je lichaam vraagt, hoe meer het ook mag teruggeven, en bij voorkeur in de vorm waarin de natuur het bedoeld heeft.
BEWEGEN & VOEDING
Je eten sluit aan op wat je lichaam vraagt
Op een rustdag vraagt je lichaam iets anders dan na een zware training. Je basis blijft hetzelfde — hele, onbewerkte voeding — maar wat je daarbinnen extra kiest, mag meebewegen met je inspanning.
Algemene leefstijl-inspiratie, geen individueel voedings- of sportvoedingsadvies. Voor een plan op maat kun je een diëtist of sportvoedingsdeskundige raadplegen.
Conclusie
Zijn koolhydraten slecht? Het is geen eenduidig antwoord. Koolhydraten zijn een goede energiebron voor het lichaam. Alleen zijn niet alle koolhydraten even gezond of goed te verteren, en reageert ieder lichaam weer anders. Het is een kwestie van testen en uitproberen. Vragen die je jezelf kunt stellen:
- Hoe voel ik mij na een maaltijd?
- Fit en energiek, of juist down?
- Voel ik me verzadigd, of heb ik juist nog trek?
- Heb ik een opgeblazen gevoel, of is mijn lijf rustig?
- Hoe ziet mijn stoelgang eruit?
- Hoe ziet mijn middelomvang eruit?
- Hoe reageert mijn lichaam voor, tijdens en na een workout?
- Hoe snel val ik in slaap?
- Hoe ziet mijn bloedsuikerspiegel eruit 2 uur na een maaltijd, en wanneer ik opsta?
Alles is perspectief, ieder mens reageert anders, en dat is het uitzoeken waard. Dat maakt dat een standaard dieet niet werkt. Je dient te zoeken naar een leefstijl die bij jou past, die jij makkelijk kan volhouden, en die voor jou werkt.
Ik hoop dat je hier wat aan hebt gehad. De volgende keer gaan we in op de bouwsteen van het lichaam: eiwitten.
Leon Harms | Coach Harms Mental Well-Being
Benieuwd wat dit voor jouw bloedsuiker betekent?
Plan een strategisch consult. Geen verkooppraatje — gewoon eerlijk kijken of dit bij jouw situatie past.
Bronnen
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC — International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008 (Diabetes Care) — de wetenschappelijke bron achter de G.I.-waarden in dit artikel
- Harvard Health Publishing — A good guide to good carbs: the glycemic index
- Harvard Health Publishing — Glycemic index for 60+ foods
- Diabetesvereniging Nederland (DVN) — Koolhydraatarm eten (DiabetesC)
Aanbevolen boeken
- Gut and Psychology Syndrome — Dr. Natasha Campbell-McBride, over de relatie tussen darmgezondheid en de rest van het lichaam (ISBN 978-0-9548520-2-3)
- De Diabetes-code — Dr. Jason Fung, over insulineresistentie en hoe voeding en leefstijl diabetes type 2 kunnen omkeren (Nieuwezijds)
- Fiber Fueled — Dr. Will Bulsiewicz, over vezels, je darmflora en hele, onbewerkte voeding
Geef een reactie